Muskelaufbau
4er Split Push & Pull
Pushday mit Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Kabelzug auf Augenhöhe einstellen und dann mit einem Seil zu den Augen ziehen |
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Am Kabelzug mit unterem Block |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenPullday mit Beinen
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Pullday mit Beinen 2
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Pushday mit Bauch 2
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Seil am Kabelzug auf Augenhöhe spannen und dann mit den Schultern bis zu den Augen ziehen |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Das Seil über Kopf nach vorne führen |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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