4er Split Push & Pull

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 86 kg
2. Satz	10 WH mit 91 kg
3. Satz	8 WH mit 99 kg
4. Satz	6 WH mit 107 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 46 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 12 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug auf Augenhöhe einstellen und dann mit einem Seil zu den Augen ziehen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

8. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug mit unterem Block

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

12. Crosstrainer

Dauer	10 Min.
Entfernung	1 km

Pullday mit Beinen

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

4. Hyperextensions

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 17 kg
4. Satz	8 WH mit 17 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 27 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

8. Beinpresse

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 69 kg
2. Satz	15 WH mit 77 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 37 kg
2. Satz	30 WH mit 45 kg
3. Satz	30 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 37 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

12. Rudern

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

Pullday mit Beinen 2

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

4. Hyperextensions

5. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg

10. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 54 kg

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

12. Rudern

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Dauer	10 Min.
Entfernung	1 km

Pushday mit Bauch 2

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH mit 27 kg

2. Fliegende am Kabelzug

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 17 kg
4. Satz	6 WH mit 22 kg

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 32 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Seil am Kabelzug auf Augenhöhe spannen und dann mit den Schultern bis zu den Augen ziehen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Das Seil über Kopf nach vorne führen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

12. Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 17 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

12. Crosstrainer

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Dauer	10 Min.
Entfernung	1 km