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Muskelaufbau

4er Split Push & Pull

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split Push & Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 86 kg
2. Satz: 10 WH mit 91 kg
3. Satz: 8 WH mit 99 kg
4. Satz: 6 WH mit 107 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 46 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug auf Augenhöhe einstellen und dann mit einem Seil zu den Augen ziehen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Kabelzug mit unterem Block

8. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
4. Satz: 8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 27 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 69 kg
2. Satz: 15 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 37 kg
2. Satz: 30 WH mit 45 kg
3. Satz: 30 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
4. Satz: 6 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seil am Kabelzug auf Augenhöhe spannen und dann mit den Schultern bis zu den Augen ziehen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Seil über Kopf nach vorne führen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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