Muskelaufbau
3er split
Brust.- Bizeps
24 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Hoher block am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Tiefer Block am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Hoher block am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Brustpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
kabelzug überkreuz hintere schulte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
kabelzug überkreuz hintere schulte
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls am Turm, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls, einarmig (tiefer block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken Trizeps
27 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
kabelzug überkreuz hintere schulte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
kabelzug überkreuz hintere schulte
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls am Turm, liegend
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
beine
26 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
|
cardio
30 Min
Trainingstage
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