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Muskelaufbau

3er Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Rücken/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

enger Untergriff; als Alternative zu Klimmzügen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zu Klimmzügen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zum Kreuzheben

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust/Trizeps/Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zur Military Press

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1
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