3er Split Muskelaufbau

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

enger Untergriff; als Alternative zu Klimmzügen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	12 WH mit 42 kg
3. Satz	12 WH mit 42 kg

5. Latziehen zum Nacken

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zu Klimmzügen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	12 WH mit 49 kg
3. Satz	12 WH mit 49 kg

7. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	12 WH mit 42 kg
3. Satz	12 WH mit 42 kg

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zum Kreuzheben

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

8. Rudern - Kurzhantel

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

11. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Brust/Trizeps/Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	12 WH mit 49 kg
3. Satz	12 WH mit 49 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

5. Dips

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zur Military Press

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 42 kg
2. Satz	12 WH mit 42 kg
3. Satz	12 WH mit 42 kg

7. Fliegende - Maschine

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	12 WH mit 49 kg
3. Satz	12 WH mit 49 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

10. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

14. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 36 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH mit 36 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

16. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

17. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 56 kg
2. Satz	12 WH mit 56 kg
3. Satz	12 WH mit 56 kg

Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät