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Muskelaufbau

3er Split Muskelaufbau

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trainingsplan 3er Split Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Untergriff; als Alternative zu Klimmzügen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 12 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 49 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zu Klimmzügen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zum Kreuzheben

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 12 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 49 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

als Alternative zur Military Press

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 12 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 49 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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3er Split Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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