Muskelaufbau
[Mein-MA 1 (alt)]: 3er-Split, 5 Tage die Woche, 2-4 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh.
Ausführung mit Geräten im Home-Gym
5 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Schulter, Trizeps, Cardio
Trainingstage
3-5 Sätze pro Muskelgruppe. 8-12 WH je Satz. 2-3 Minuten Pause nach jedem Satz. Nach spätestens 6-8 Wochen Übungen abändern bzw. Periodität (WH 4-6, oder 12-15) ändern. WH bis MV. Bei mehr als 12 WH mit Gewicht hoch gehen. Unter 8 WH mit Gewicht runter gehen. Bei allen anderen Übungen genauso (außer Liegestützen, Situps, Kniebeugen zu Hause und der gleichen).
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps, Unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
Liegend |
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Max. Gewicht |
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
pro Arm |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
Beine, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
|
Brust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
am Kabelzug |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
48er Bizeps System |
4 |
|
Rücken, Bizeps, Bauch, Cardio
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
Liegend |
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
oder mit Seilzug |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
Cardio
Trainingstage
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