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Muskelaufbau

[Mein-MA 1 (alt)]: 3er-Split, 5 Tage die Woche, 2-4 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh.

Ausführung mit Geräten im Home-Gym

5 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan [Mein-MA 1 (alt)]: 3er-Split, 5 Tage die Woche, 2-4 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3-5 Sätze pro Muskelgruppe. 8-12 WH je Satz. 2-3 Minuten Pause nach jedem Satz. Nach spätestens 6-8 Wochen Übungen abändern bzw. Periodität (WH 4-6, oder 12-15) ändern. WH bis MV. Bei mehr als 12 WH mit Gewicht hoch gehen. Unter 8 WH mit Gewicht runter gehen. Bei allen anderen Übungen genauso (außer Liegestützen, Situps, Kniebeugen zu Hause und der gleichen).

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegend

4. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Max. Gewicht

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

pro Arm

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

48er Bizeps System
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegend

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit Seilzug

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Anfänger Trainingsplan

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[Mein-MA 1 (alt)]: 3er-Split, 5 Tage die Woche, 2-4 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh. – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

[Mein-MA 1 (alt)]: 3er-Split, 5 Tage die Woche, 2-4 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh. | © Istockphoto.com

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