Muskelaufbau
[Mein-MA 1 (alt)]: 3er-Split, 5 Tage die Woche, 2-4 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh.
Ausführung mit Geräten im Home-Gym
5 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Schulter, Trizeps, Cardio
Empfohlene Trainingstage
3-5 Sätze pro Muskelgruppe. 8-12 WH je Satz. 2-3 Minuten Pause nach jedem Satz. Nach spätestens 6-8 Wochen Übungen abändern bzw. Periodität (WH 4-6, oder 12-15) ändern. WH bis MV. Bei mehr als 12 WH mit Gewicht hoch gehen. Unter 8 WH mit Gewicht runter gehen. Bei allen anderen Übungen genauso (außer Liegestützen, Situps, Kniebeugen zu Hause und der gleichen).
120 Sekunden Satzpausen
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Rücken, Bizeps, Unterarm
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz |
6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Beine, Bauch
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
5. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
Brust, Schulter, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Rücken, Bizeps, Bauch, Cardio
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
8. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz |
9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
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