Muskelaufbau
Simons Woche
Muskelaufbau
6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust & Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
soviele wie gehen |
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
3 oder 4 Sätze |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
3 oder 4 Sätze |
4 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
3 oder 4 Sätze |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
2 oder 3 Sätze |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
ersten 3 Sätze normal, dann 2 Sätze 21er mit weniger Gewicht (7 mal komplett, 7 mal obere, 7 mal... |
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
2 oder 3 Sätze |
3 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch & Cardio
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Wolf-Bank |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
alternativ auch 20 |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
an der Maschine |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
min 60 kg |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken & Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Maschine -.- |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
evtl des noch |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Bein & Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
3 oder 4 |
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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