2er Split

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

4. Rudern - Kurzhantel

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Überzüge am Seilzug

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH

10. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

14. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

15. Oberkörperdrehen

16. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

17. Beinpresse

18. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

19. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Brust & Bizeps & Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH

4. Butterfly Übung

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Konzentrationscurls

9. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH mit 20 kg

11. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 15 kg

12. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH

14. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

15. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	25 WH mit 3 kg
4. Satz

16. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	25 WH mit 2 kg

17. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 3 kg
3. Satz	25 WH mit 1 kg

18. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

19. Arnold Presse

20. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

21. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

22. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

23. Knieheben