Muskelaufbau
2024
null
52 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
BEINE
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
RÜCKEN
28 Min
Trainingstage
| Dauer | 0.166667 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
15 WH 15 WH |
CARDIO
Trainingstage
| Dauer | 0.166667 Min. |
| Entfernung | 3.5 km |
BRUST
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
BIZEPS
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 7 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
7 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
BAUCH
13 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:20 min 0:20 min 0:20 min |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
SCHULTERN
24 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
TRIZEPS
Trainingstage
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