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Muskelaufbau

2 er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer25 Min.

Gehen

Dauer25 Min.
Entfernung2.44 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
9 WH
11 WH
9 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
8 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 9 WH
8 WH
13 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
9 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
7 WH
9 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
9 WH
9 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH

Workout 2

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer25 Min.

Gehen

Dauer25 Min.
Entfernung2.44 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 4

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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