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Muskelaufbau

2 er Split

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trainingsplan 2 er Split

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Gehen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

10. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH mit 66 kg
2. Satz: 8 WH mit 66 kg
3. Satz: 13 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 7 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 9 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 32 kg
2. Satz: 7 WH mit 32 kg
3. Satz: 9 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 41 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Gehen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.44 km
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Gehen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

15. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Gehen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 2.44 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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2 er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2 er Split | © Istockphoto.com

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