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Muskelaufbau

2 er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Gehen

Cardiotraining

Dauer25 Min.

10. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 9 WH mit 60 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 50 kg

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg

12. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 66 kg
2. Satz 8 WH mit 66 kg
3. Satz 13 WH mit 45 kg

13. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 7 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 9 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 32 kg
2. Satz 7 WH mit 32 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

16. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 41 kg

18. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

19. Gehen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung2.44 km

Workout 2

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.

Workout 3

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Gehen

Cardiotraining

Dauer25 Min.

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

16. Gehen

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung2.44 km

Workout 4

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer25 Min.
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