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Kraftaufbau

Volti

Trainingsplan starten

Freie Tage

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

10 Sekunden Satzpausen

Band

 1 0:30 min
Trizeps Dips an einem Stuhl

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

10 Sekunden Satzpausen

Band

 1 0:30 min
Trizeps Schädelzertrümmerer

10 Sekunden Satzpausen

Band Hinterm Kopf im stehen

 1 0:30 min
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 Sekunden Satzpausen

Band

 1 0:30 min
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

10 Sekunden Satzpausen

Band

 1 0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

Band

 1 0:30 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 Sekunden Satzpausen

Band

 1 0:30 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

Freitag Training

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an einem Stuhl

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Trizeps Trizeps Liegestützen

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Rücken Hyperextensions

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Beinmuskel Beinstrecken

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Knieheben

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

Studio

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust-/Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH

Studio

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken-/Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine 0
Rücken Klimmzüge 0
Rücken Rudern - Maschine 0
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 0
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel 0

Studio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein-/Bauch-/Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse 0
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 0
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend 0
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine 0
Beinmuskel Beinpresse 0
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln 0
Bauchmuskel Knieheben 0
Bauchmuskel Crunch - Gerät 0
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 0
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