Volti

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

0:30 min

4. Schädelzertrümmerer

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 Sekunden Satzpausen

Band Hinterm Kopf im stehen

0:30 min

Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

0:30 min

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

0:30 min

7. Liegestützen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

0:30 min

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

0:30 min

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

11. Russian Twist - Russische Drehung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

12. Sit-Ups

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

Freitag Training

7 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Dips an einem Stuhl

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

2. Trizeps Liegestützen

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

3. Hyperextensions

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

5. Liegestützen

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

7. Knieheben

8. Beinheben am Boden liegend

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

9. Sit-Ups

10. Russian Twist - Russische Drehung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

Studio

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Brust-/Bizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Butterfly Übung

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

7. Knieheben

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	15 WH

Studio

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Rücken-/Trizeps

2. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	15 WH

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Studio

Empfohlene Trainingstage

Bein-/Bauch-/Schulter

1. Arnold Presse

2. Frontheben mit Kurzhanteln

3. Seitheben mit Kurzhanteln

4. Abduktion - Maschine, sitzend

5. Adduktoren an der Maschine

6. Beinpresse

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

10. Russian Twist - Russische Drehung