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Kraftaufbau

Volti

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trainingsplan Volti

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

00:00:30
Unterarmübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

2. Dips an einem Stuhl

00:00:30
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

00:00:30
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

4. Schädelzertrümmerer

00:00:30
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

Band Hinterm Kopf im stehen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

00:00:30
Schultermuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

00:00:30
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

7. Liegestützen

00:00:30
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

00:00:30
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

00:00:30
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

Band

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

00:00:30
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

11. Russian Twist - Russische Drehung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an einem Stuhl

00:00:30
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

00:00:30
Trizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

00:00:30
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:30
Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

00:00:30
Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

00:00:30
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust-/Bizeps

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken-/Trizeps

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

5. Klimmzüge

Cardiotraining

6. Rudern - Maschine

Cardiotraining

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein-/Bauch-/Schulter

1. Arnold Presse

Cardiotraining

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

5. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

6. Beinpresse

Cardiotraining

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Knieheben

Cardiotraining

9. Crunch - Gerät

Cardiotraining

10. Russian Twist - Russische Drehung

Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Volti – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Volti | © Istockphoto.com

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