Kraftaufbau
Standard
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Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Dauer | 55 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
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1 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups
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1 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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1 |
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| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
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1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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1 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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1 |
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| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
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1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
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| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
30 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
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1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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1 |
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| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
39 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
30 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
30 WH |
120 Sekunden SatzpausenVolleyball
Trainingstage
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