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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

15Min zu Trainingsbeginn + 25 Min zu Trainingsende

Dauer40 Min.

2. Tanzen

Cardiotraining

Zumba

Dauer55 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

24. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

35. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

36. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

37. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

39 WH

39. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

41. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

Volleyball

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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