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Standard - Trainingsplan

1. Workout: Standard

1. Crosstrainer

15Min zu Trainingsbeginn + 25 Min zu Trainingsende

Geplant
Dauer	40 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Tanzen

Zumba

Geplant
Dauer	55 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Radfahren

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
4.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bauchmuskel	Sit-Ups Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Beinmuskel	Beinpresse Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
15.	Bizeps	Langhantelcurls Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
16.	Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
17.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
18.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
19.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
20.	Rücken	Kreuzheben Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
21.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
22.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 1 Satz mit: 30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
23.	Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
24.	Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
25.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
26.	Trizeps	Enges Bankdrücken Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
27.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
28.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
29.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
30.	Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
31.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
32.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
33.	Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
34.	Schultermuskel	Seitheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
35.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: /// WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
36.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
37.	Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 39/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
38.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 1 Satz mit: / WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
39.	Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt Geplant 1 Satz mit: 30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
40.	Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln Geplant 1 Satz mit: 30/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch mit angehobenen Beinen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

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........... WH

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........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Sit-Ups

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

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........... WH

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........... WH

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........... WH

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........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Sit-Ups Schrägbank

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Abduktion - Maschine, sitzend

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Adduktoren an der Maschine

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Beinmuskel

Ausfallschritt, Langhantel

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Beinmuskel

Beinpresse

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Bizeps

Scott Curls - Trainingsgerät

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

15.

Bizeps

Langhantelcurls

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

16.

Brustmuskel

Bankdrücken - Trainingsgerät

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

17.

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

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........... kg

........... WH

........... kg

18.

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

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........... WH

........... kg

........... WH

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19.

Brustmuskel

Bankdrücken

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... kg

........... WH

........... kg

20.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

21.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

22.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 1 Satz mit: 30/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

23.

Schultermuskel

Reverse Fliegende - Maschine

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

24.

Trizeps

Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

25.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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........... WH

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........... WH

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26.

Trizeps

Enges Bankdrücken

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

27.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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........... WH

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28.

Beinmuskel

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

29.

Beinmuskel

Frontale Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

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........... WH

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........... WH

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........... WH

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30.

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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31.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

32.

Trizeps

Kickbacks Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

33.

Trizeps

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

34.

Schultermuskel

Seitheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

35.

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: /// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

36.

Beinmuskel

Frontale Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

37.

Schultermuskel

Frontheben mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 39/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

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........... WH

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38.

Beinmuskel

Frontale Kniebeugen

Geplant 1 Satz mit: / WH

........... WH

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........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

39.

Rücken

Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 1 Satz mit: 30/ WH

........... WH

........... kg

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........... WH

........... kg

40.

Schultermuskel

Frontheben mit Kurzhanteln

Geplant 1 Satz mit: 30/ WH

........... WH

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........... WH

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........... WH

........... kg

Standard - Trainingsplan

1. Workout: Standard

2. Workout: Volleyball