Kraftaufbau
Back Workout
Back Workout
41 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 6 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 6 WH 3 WH 3 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Chest Day
34 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 6 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Arms Day
30 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Shoulder Day
35 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
Legs Day
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.