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Kraftaufbau

#8 Allgemeine Physis

Trainingsplan starten

Brust - Wechsel KH u. LH + Bauch

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
12 WH

Rücken

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 2:00 min
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH

Schultern + Bauch

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 8 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

frei oder Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Arme + Bauch

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
12 WH

Beine

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
8 WH
10 WH
12 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

frei oder Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

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