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Kraftaufbau

4er  Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er  Split

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

1. Rudern

Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 7 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
4. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 42 kg
2. Satz: 9 WH mit 42 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 48 kg
2. Satz: 5 WH mit 48 kg
3. Satz: 4 WH mit 48 kg
4. Satz: 4 WH mit 48 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 87 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 87 kg
2. Satz: 14 WH mit 95 kg
3. Satz: 12 WH mit 87 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
4. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:20
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. facepulls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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4er  Split – Kraftaufbau Trainingsplan für

4er  Split | © Istockphoto.com

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