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Kraftaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Oberkörper 1 (Frei)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterkörper 1 (Geräte)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Stehend Höhe 3

 3


Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Lehne 6 Beine 10

 3


Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Beine 10

 3


Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Höhe 6

 3


Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend Höhe 5

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Oberkörper 2 (Geräte)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


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