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Kraftaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend Höhe 3

5. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Lehne 6 Beine 10

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine 10

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Höhe 6

11. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend Höhe 5

13. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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2er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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