Kraftaufbau
! Rockstar 2
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
5 |
|
Bauch, Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Oberkörper schwebend |
4 |
|
Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
5 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
|
Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
|
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