Fitness steigern

Upside Down

Hauptziel dieses Plans ist es, sich 2 x 3 Wochen der minimierung der persönlichen Muskelschwächen zu widmen und dafür zu sorgen, das die Gliedmassen auf beiden Seiten gleich stark sind.

3 Wochen, 2x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Training A: Gewichtstraining Unterkörper Bauch

51 Min

Trainingstage

Supersätze und Zirkeltraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions	2	15 WH 15 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln	2	8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

Training C: Oberkörper

73 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	2	21 WH 21 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	21 WH 21 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1 1/2er	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH

Schultersatbilisierung Zirkel

18 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Pushpress 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH