Upside Down - Trainingsplan
Hauptziel dieses Plans ist es, sich 2 x 3 Wochen der minimierung der persönlichen Muskelschwächen zu widmen und dafür zu sorgen, das die Gliedmassen auf beiden Seiten gleich stark sind.
1. Workout: Training A: Gewichtstraining Unterkörper Bauch
Supersätze und Zirkeltraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 13. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 18. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 19. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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3. Workout: Training C: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 3. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 11. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 21/21/ WH |
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| 12. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 21/21/ WH |
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| 14. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 21. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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5. Workout: Schultersatbilisierung Zirkel
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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