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Fitness steigern

Upside Down

Hauptziel dieses Plans ist es, sich 2 x 3 Wochen der minimierung der persönlichen Muskelschwächen zu widmen und dafür zu sorgen, das die Gliedmassen auf beiden Seiten gleich stark sind.

3 Wochen, 2 mal pro Woche Fitness steigern
Anfänger
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Upside Down

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Supersätze und Zirkeltraining

1. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

8. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

12. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

14. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

16. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

17. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

18. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

19. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

20. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

21. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 1/2er

15. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Reverse Crunch

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Pushpress

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Upside Down – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Upside Down | © Istockphoto.com

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