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Fitness steigern

Upside Down

Hauptziel dieses Plans ist es, sich 2 x 3 Wochen der minimierung der persönlichen Muskelschwächen zu widmen und dafür zu sorgen, das die Gliedmassen auf beiden Seiten gleich stark sind.

3 Wochen, 2x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Training A: Gewichtstraining Unterkörper Bauch

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Supersätze und Zirkeltraining

1. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

8. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

12. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

13. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

14. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

15. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

16. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

17. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

18. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

19. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

20. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

21. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

Training C: Oberkörper

73 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

12. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

14. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1 1/2er

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

15. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

16. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

17. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

18. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

19. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

20. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

21. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Schultersatbilisierung Zirkel

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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