Full Force

Brust

72 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Workout 2

74 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	2	21 WH 21 WH

Trizeps

75 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken

80 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Schulter

81 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Beine

27 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Beinheben im Hang 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH