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Ausdauersteigerung

Boss

Trainingsplan starten

Morning Stretch

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Striking

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

20 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

20 WH

8. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

30 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

20 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

20 WH

13. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 WH

14. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

20 WH

15. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

17. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

18. Yoga

Cardiotraining

Dauer5 Min.

19. Boxen

Cardiotraining

Dauer12 Min.

20. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

21. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

22. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

23. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

24. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

25. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

26. Boxen

Cardiotraining

Dauer9 Min.

27. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer6 Min.

28. Muay Thai

Cardiotraining

Dauer12 Min.

29. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

30. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

31. Boxen

Cardiotraining

Dauer3 Min.

32. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

33. Yoga

Cardiotraining

Dauer5 Min.

Wrestling + Explosive

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung2.5 km

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Ringen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Zirkeltraining

Cardiotraining

Dauer15 Min.

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 24 WH mit 30 kg
4. Satz 24 WH mit 30 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg

Strength

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

14. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

15. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

16. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg

17. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

18. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

19. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

20. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

21. Dips

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

22. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

23. Yoga

Cardiotraining

Dauer5 Min.

23. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

24. Yoga

Cardiotraining

Dauer5 Min.

25. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

BJJ

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ringen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

BJJ + Muay Thai

270 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ringen

Cardiotraining

Dauer210 Min.

2. Muay Thai

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Workout 7

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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