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Fettabbau

Trainingsplan starten

Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 240 kg
2. Satz 15 WH mit 245 kg
3. Satz 10 WH mit 250 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer0.333333 Min.
Entfernung6.85 km

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer0.333333 Min.

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 176 kg
2. Satz 10 WH mit 176 kg
3. Satz 8 WH mit 186 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Workout 4

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 140 kg
2. Satz 15 WH mit 140 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

3. Rudern

Cardiotraining

Dauer0.333333 Min.

Workout 1

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Workout 2

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 9 WH mit 25 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 200 kg
2. Satz 10 WH mit 200 kg
3. Satz 8 WH mit 200 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 160 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 9 WH mit 160 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 4

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 39 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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