Abnehmen
Fettabbau/Muskelaufbau
Brust/Bizeps/Unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
5 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
8 WH |
Fettabbau
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 2 Min. |
Bauch/Bein/Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
|
fettabbau
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 2 Min. |
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