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Muskelaufbau

Trainingsplan 3

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Workouts bearbeiten

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

 4 90 WH
90 WH
90 WH
90 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

120 Sekunden Satzpausen

 4 90 WH
90 WH
90 WH
90 WH
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