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Muskelaufbau

Trainingsplan 3

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizeps Liegestützen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz:	90 WH
2. Satz:	90 WH
3. Satz:	90 WH
4. Satz:	90 WH

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Cardiotraining

12. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Good-Mornings

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Wandsitzen

1. Satz:	90 WH
2. Satz:	90 WH
3. Satz:	90 WH
4. Satz:	90 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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