Muskelaufbau
Plan1
Brust Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Beine, Schulter, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
freie Hantel |
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Maschine |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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