Muskelaufbau
Plan 1
Tag 1: Rücken, Beine, Bizeps (Fokus Rücken)
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
Tag 3: Beine, Rücken, Bizeps (Fokus Beine)
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
|
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