Plan 1

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 15 kg
3. Satz	mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinstrecken

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Konzentrationscurls

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 2: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tag 3: Beine, Rücken, Bizeps (Fokus Beine)

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen