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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Plan 1 | © Istockphoto.com

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