Muskelaufbau
OK/UK
OK
13 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
UK
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Sprintübung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
TRX Bauch
|
1 |
12 WH |
OK 2
14 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
UK 2
12 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Sprintübung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
TRX Bauch
|
1 |
12 WH |
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