OK/UK

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Seitheben am Kabelzug

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Latziehen zur Brust

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Dips

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

12. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

UK

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Wadenheben - Maschine

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Beinpresse

9. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Sprintübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. TRX Bauch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

OK 2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Fliegende - Maschine

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Seitheben am Kabelzug

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Klimmzugmaschine

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Dips

11. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Bizepscurls - SZ-Stange

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

UK 2

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Wadenheben Beinpresse

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Beinstrecken

9. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Sprintübung