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Muskelaufbau

OK/UK

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trainingsplan OK/UK

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sprintübung

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. TRX Bauch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sprintübung

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. TRX Bauch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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