Muskelaufbau
Muskelaufbau hart aber logisch
Training für wirklich Fortgeschrittene, aber mit besten Erfolgen, habe ich in der mehr als 20 jährigen Praxis erfolgreich angewandt
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust- und Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Aufgewärmte Muskulatur vorausgesetzt !! |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Je steiler der Winkel, umso mehr obere Brustmuskulatur |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Abschlussübung für Brustmuskulatur bis zum Muskelversagen !! Armstellung Schulterbreit |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Griff sollte möglichst weit auseinander sein |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
4 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Beinmuskulatur
Trainingstage
Oberschenkel- u. Wadenmuskulatur
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
20 WH 20 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
20 WH 20 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
4 |
16 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schultern, Trizeps, Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Das könnte dich auch interessieren
Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger
HIT-Superslow
German Volume Training - GVT Trainingsplan
Kommentare
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.
Keine Workouts länger als 3-4 Monate, da sich die Muskulatur an den Bewegungsablauf gewöhnt und weitere schnelle Erfolge ausbleiben werden !!!
VERGESST NIEMALS ----> DER MUSKEL WÄCHST NUR IN DER RUHEPHASE UND NICHT DURCH ANDAUERNDE BELASTUNG !!! Also trainiert hart, aber gönnt der Muskulatur auch "RUHE"