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Muskelaufbau

Muskelaufbau hart aber logisch

Training für wirklich Fortgeschrittene, aber mit besten Erfolgen, habe ich in der mehr als 20 jährigen Praxis erfolgreich angewandt

	12 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust- und Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufgewärmte Muskulatur vorausgesetzt !!

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Je steiler der Winkel, umso mehr obere Brustmuskulatur

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abschlussübung für Brustmuskulatur bis zum Muskelversagen !! Armstellung Schulterbreit

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	40 WH
2. Satz:	35 WH
3. Satz:	30 WH
4. Satz:	25 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	14 WH
4. Satz:	14 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff sollte möglichst weit auseinander sein

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	9 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinmuskulatur

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Oberschenkel- u. Wadenmuskulatur

1. Radfahren

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

Muskulatur aufwärmen

2. Beinstrecken

1. Satz:	20 WH mit 100 kg
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	12 WH
5. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	12 WH
5. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	16 WH
4. Satz:	16 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern, Trizeps, Nacken

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Arnold Presse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Hubert1971 schrieb ... am 30.04.2012 11:46

Keine Workouts länger als 3-4 Monate, da sich die Muskulatur an den Bewegungsablauf gewöhnt und weitere schnelle Erfolge ausbleiben werden !!!
VERGESST NIEMALS ----> DER MUSKEL WÄCHST NUR IN DER RUHEPHASE UND NICHT DURCH ANDAUERNDE BELASTUNG !!! Also trainiert hart, aber gönnt der Muskulatur auch "RUHE"