Muskelaufbau
Muskelaufbau By Rapsize
Brust- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Gewichte sind je nach Person und Kraft zu variieren.
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken- und Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Gewichte sind je nach Person und Kraft zu variieren.
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Bizeps- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Gewichte sind je nach Person und Kraft zu variieren.
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Zusatz Defination
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Liegestützen | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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