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Muskelaufbau

Muskelaufbau By Rapsize

Trainingsplan starten

Brust- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gewichte sind je nach Person und Kraft zu variieren.

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Rücken- und Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gewichte sind je nach Person und Kraft zu variieren.

1. Joggen

Cardiotraining

2. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

12. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Bizeps- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gewichte sind je nach Person und Kraft zu variieren.

1. Joggen

Cardiotraining

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

12. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Zusatz Defination

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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