Muskelaufbau
mein 5er Split 2
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
leichtes Training, jeden 2ten Samstag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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