Lucas Duncan 3

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Schräge Beinpresse

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	10 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Fliegende - Maschine

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 43 kg
2. Satz	15 WH mit 52 kg
3. Satz	15 WH mit 61 kg
4. Satz	7 WH mit 70 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Dips

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

6. Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

50 WH

7. Wadenheben - Maschine

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Rücken, Bauch

42 Min

Empfohlene Trainingstage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

1. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Kreuzheben

8. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

10. Hyperextensions

1. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

Schultern

35 Min

Empfohlene Trainingstage

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

Arme

33 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Dips an einem Stuhl

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Trizeps Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Schädelzertrümmerer

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Enges Bankdrücken