Muskelaufbau
Jo's 5er Split
Zusätzlich zum Krafttraining noch HIIT-Cardioeinheiten (z.B. Spinning) einbauen, um KFA zu senken und Kondition zu verbessern!
1 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust
Trainingstage
Je nach Bedarf kann an diesem Trainingstag auch noch Bauchmuskel-Training eingebaut werden!
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken / Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Schultern / Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Ausführung mit Zusatzgewicht bis zur Ermüdung. |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
Alternativ auch Beinheben im Hängen. Bis zur Ermüdung. |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Bis zur Ermüdung. |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Bis zur Ermüdung. |
4 |
|
Trizeps / Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Ausführung mit EZ-Bar |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Ausführung mit breiter Griffhaltung. |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine / Bauchmuskeln
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Ausführung mit Zusatzgewicht bis zur Ermüdung. |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Bis zur Ermüdung. |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Bis zur Ermüdung. |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Bis zur Ermüdung. |
4 |
|
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