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Muskelaufbau

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Rü Bi 1

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

9 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
9 WH
8 WH
7 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

2 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
11 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

3 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

11 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
10 WH
8 WH
7 WH
Rücken Klimmzüge

5 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

5 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

6 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

6 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

8 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bru Tri Arm 2

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

10 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

38 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

10 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

10 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

6 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

11 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

6 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

11 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

8 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

7 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

3 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

11 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Sch Bei 3

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

13 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

26 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

11 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

19 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

10 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

8 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

8 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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