Insta - Trainingsplan
1. Workout: Rü Bi 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 11/9/8/7/ WH |
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| 2. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/11/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 11/10/8/7/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 11/10/9/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Bru Tri Arm 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 12. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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3. Workout: Sch Bei 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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